富含膳食纤维的食物有哪些

我们都知道日常生活中通过膳食可以摄取膳食纤维，那么哪些食物中富含膳食纤维呢?其主要有以下四大类：

一、五谷粗粮

谷类包含米、大麦、玉米、燕麦、小麦、荞麦、裸麦、薏仁等。谷类主要含有丰富的醣类(即所谓的淀粉质)，及少量的蛋白质，其中，蛋白质含量虽然不多，但因为谷类的食用量大，所以也提供了部分植物蛋白质的来源。另外，谷类还含有维生素、矿物质、膳食纤维及其他生物质，尤其在胚芽及麸皮中含量最多，不过现代人讲求口感精致化，因此都会在食物的加工过程中将这些部分辗去，制成精制米麦，口感上虽然细致，但是丧失许多营养成分，对健康来说并无帮助。

五谷类膳食纤维的含量(每100克)胚芽米 2.2 克;白米 0.5克;糙米3.3 克;精制面粉2.8克;全麦面粉 5.7 克;燕麦12.0 克;燕麦片 4.7 克;薏仁 1.4-16.9克;荞麦仁4.1 克。

二、豆类食物

豆类有黄豆、黑豆、红豆、绿豆等及其制品。豆类含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质及其他生物质，例如植物类雌激素、蛋白质分解酵素抑制剂、植物皂素等，但加工的豆制品，其营养物质含量明显减少许多。

豆类食品膳食纤维含量(每100克) 黑豆18.2 克、毛豆4.9克、黄豆13.3克、 豌豆2.7克、红豆12.3 敏豆2.5克、绿豆11.5克、小方豆干3.2克、绿豆4.2 克、豆浆 3.0克、传统豆腐 0.6克。

三、蔬菜水果

蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质及膳食纤维，尤其是蔬菜的热量很低，吃了不会发胖，是很好的膳食纤维来源。水果的膳食纤维含量也很丰富，但是醣类含量较丰，吃多了比较容易发胖，摄取要适当!

蔬菜类膳食纤维的含量(每100克)牛蒡 6.7 克、菠菜.4克、黄秋葵4.1克、茄子2.3克、蕃薯叶3.1 克、玉米粒2.2克、黄豆芽3.0 克、苋菜 2.2克、青花菜2.7克、空心菜2.1克、莲藕 2.7 克、胡萝卜克、2.6克、海带3.0克、玉米笋2.4 克。

水果类膳食纤维的含量(每100克)土番石榴 5.0 克、草莓1.8克、柿子4.7 克、海登芒果1.7克、泰国番石榴3.0 克、玫瑰桃1.7克、西洋梨3.0 克、木瓜 1.7克、香蕉1.6克、橙子2.3 克、梨 1.6克、橘子2.2 克、加州李子1.5克、 西瓜 0.3克。

四、核果瓜子

核果类包含花生、腰果、开心果等，种子类则是瓜子、芝麻、南瓜子等。这两种食物膳食纤维的含量都很高，但是除了栗子、莲子外，核果类的脂肪含量都很高，怕胖的人摄取上要适量。

核果类膳食纤维含量(每100克)栗子5.7 克、莲子8.3 克、瓜子 16.3克、 黑芝麻粉13.0 克、开心果7.0 花生 7.0 南瓜子 5.2 松子 4.9克、 腰果3.0 克。