发布时间： 2025-02-09 18:30:08
凯格尔运动中盆底肌收缩的正确做法，主要涵盖以下关键步骤。
选择舒适的姿势至关重要。可以平躺在床上，双腿屈膝并微微分开；也能坐在椅子上，保持后背挺直，双脚平稳地踩在地面。接下来，需准确找到盆底肌。比如，想象自己处于憋尿状态，尝试中断排尿，此时运用到的肌肉便是盆底肌。确定位置后，开始收缩动作。收缩时速度要缓慢，且发力要集中，将注意力聚焦于盆底肌，感受肌肉从松弛状态逐渐紧绷，维持这种收缩状态3-5秒，确保肌肉得到充分锻炼。
收缩结束后，进入放松阶段。同样要缓慢地让盆底肌松弛，持续3-5秒，使肌肉彻底舒张。这样一次收缩与一次放松构成一个完整动作。运动过程中，务必保证腹部、臀部和大腿肌肉不参与发力，仅靠盆底肌完成收缩和放松。呼吸配合也很关键，收缩盆底肌时吸气，放松时呼气，始终保持呼吸均匀、顺畅，避免憋气。初次练习时，可能难以迅速掌握要领，不要灰心，多练习几次，便能逐渐找到仅依靠盆底肌发力的感觉。坚持每天进行3-4组，每组10-15次，长期坚持才能有效锻炼盆底肌。
发布于：2025-02-09 18:30:08
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