发布时间: 2024-03-20 18:27:27
想要锻炼背部肌肉,这里有五种高效动作供你参考:山羊挺身、屈腿硬拉、划船动作、硬拉及引体向上。
山羊挺身,一个激活下背部竖脊肌的绝佳动作。调整好靠垫高度,使其贴紧大腿前侧,双脚稳定踏在踏板上,双手轻置于头部两侧。在保持均匀速度的前提下,反复进行屈髋俯身与挺身回位的动作,感受背部的紧绷与释放。
屈腿硬拉,则能全面调动臀大肌、大腿腘绳肌以及竖脊肌。将杠铃置于地面,俯身屈膝紧握杠铃,然后用力拉起直至身体站直,再缓慢放回地面。随着重量的增加,你的背部肌肉将得到更深层次的锻炼。
划船动作,通过调整技术要领,可以精准刺激背阔肌。以坐姿划船为例,收拢肩胛、外展手肘,用力屈肘向后拉,让背部肌肉充分收缩受力。
硬拉,这个复合动作能广泛调动背部所有肌群。在开始硬拉前,先将杠铃以双臂伸直的姿态往小腿方向拉近,感受背阔肌的紧绷感,然后进行常规硬拉动作,让背部肌群得到全面锻炼。
引体向上是一个既能锻炼背阔肌、大圆肌,又能根据握距调整难度的动作。新手可以从保证握距开始训练,逐渐尝试宽距、窄距等不同握法,增加动作挑战性。每组进行10-12次重复,共进行4组,让你的背部肌肉得到全面而深度的锻炼。
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