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四种徒手训练方法提供了锻炼腹肌的技巧。第一种是登山家，主要锻炼肩膀、腹肌和核心稳定度。动作类似传统的伏地挺身，但加入了膝盖向胸部提高的动作，以及快速的反复运动。
第二种是军式推举，主要锻炼肩膀和三头肌。可以通过调整动作范围和高度来增加训练强度，例如将双手放在高台上或使用椅子来改变动作的难度。
第三种是深蹲，主要锻炼股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉、下背部和髋部屈肌。通过正确的姿势和脚的位置，可以加强不同部位的肌肉。同时，可以借助墙壁来矫正动作，确保膝盖不受伤。
最后一种是陆上游泳，主要锻炼臀部肌肉和下背部。通过抬起交替的腿和臂来模拟游泳动作，可以有效地锻炼这些部位的肌肉。
这四种徒手训练方法的优点在于不需要任何器材，只需一定的空间就可以进行。无论身处何地，都可以持续锻炼，以最低的成本获得最佳效果。
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