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如何确定适宜的运动量

每个人适合的运动量因人而异，可以通过进行测试来确定最适合自己的运动强度。在功率自行车或活动跑台上进行测试，将达到的最大心率乘以60%-85%，即可确定适宜的心率范围。

如果没有进行运动机能测试，也可以根据年龄来确定安全心率范围，即用170减去自己的年龄。

（相关链接：运动时心率正常范围）

运动量的决定因素

运动量取决于身体所能承受的生理负荷，由运动强度和时间构成；同时，年龄、身体状况、运动项目等因素也会影响运动量。因此，根据个人情况调节运动时间和强度是确定合理运动量的关键。

每日适宜的运动时间

一天中并不需要过长时间的运动，除非是专业运动员。一般来说，中老年人每次运动30分钟左右为宜，年轻人则可适当延长至45分钟至1小时；每周运动4-6次，最多不超过2小时。

适宜运动量的体征

1、呼吸逐渐加深，次数增多但节奏稳定，无气喘现象；

2、疲劳迅速消失，精神饱满，无全身不适感；

3、运动后有再次运动的愿望；

4、睡眠质量良好，精力充沛；

5、食欲增加，食量大；

6、适量出汗。出汗量与运动量、环境温度、湿度、穿着等因素有关，但过多出汗表明运动量过大，需要调整。

运动过度的体征

运动量是否过度取决于个人身体状况，感觉不适时即为过量。

头晕、呼吸困难、定向力下降、精神恍惚、心跳加快和脱水等症状出现时，应停止运动并适当调整。另外，易激动、抑郁、睡眠质量下降、精神萎靡、体重下降、食欲减退和频繁生病等情况也表明运动过度。

（相关链接：运动过度的症状）