如何确定适宜的运动量
每个人适合的运动量因人而异,可以通过进行测试来确定最适合自己的运动强度。在功率自行车或活动跑台上进行测试,将达到的最大心率乘以60%-85%,即可确定适宜的心率范围。
如果没有进行运动机能测试,也可以根据年龄来确定安全心率范围,即用170减去自己的年龄。
(相关链接:运动时心率正常范围)
运动量的决定因素
运动量取决于身体所能承受的生理负荷,由运动强度和时间构成;同时,年龄、身体状况、运动项目等因素也会影响运动量。因此,根据个人情况调节运动时间和强度是确定合理运动量的关键。
每日适宜的运动时间
一天中并不需要过长时间的运动,除非是专业运动员。一般来说,中老年人每次运动30分钟左右为宜,年轻人则可适当延长至45分钟至1小时;每周运动4-6次,最多不超过2小时。
适宜运动量的体征
1、呼吸逐渐加深,次数增多但节奏稳定,无气喘现象;
2、疲劳迅速消失,精神饱满,无全身不适感;
3、运动后有再次运动的愿望;
4、睡眠质量良好,精力充沛;
5、食欲增加,食量大;
6、适量出汗。出汗量与运动量、环境温度、湿度、穿着等因素有关,但过多出汗表明运动量过大,需要调整。
运动过度的体征
运动量是否过度取决于个人身体状况,感觉不适时即为过量。
头晕、呼吸困难、定向力下降、精神恍惚、心跳加快和脱水等症状出现时,应停止运动并适当调整。另外,易激动、抑郁、睡眠质量下降、精神萎靡、体重下降、食欲减退和频繁生病等情况也表明运动过度。
(相关链接:运动过度的症状)