康宝莱教你如何制定属于女生自己的健身减肥计划

　　什么是全面性训练?

　　全面性就是指减脂需要有氧和无氧训练相结合，对身体进行全面锻炼，并达到一定的运动量和运动强度，以提高代谢水平，促进脂肪燃烧，达到减少脂肪而不减少肌肉的目的。

　　健身减肥计划：有氧和无氧训练相结合

　　有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。康宝莱建议在无氧力量结束后，进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。

　　健身减肥计划内容：

　　1、热身5到10分钟，冬天15分钟左右。

　　2、无氧运动(器械训练)1小时，每个动作任选3到4个动作，一个动作3到4组， 一组20个左右， 重量以轻重量为主(可加入腹部训练)。

　　3.有氧30分钟以上(可加入腹部训练)。

　　4.拉伸放松。

　　注：通常大部分的选择是把核心训练放在整个训练的最后，耐受肌群才能得到更好的刺激，但如果是以增大腹部肌肉围度，建议同力量训练放在一起，或单独进行腹部训练。另外康宝莱蛋白混合饮料也是一个不错的搭配，康宝莱奶昔是一款以大豆蛋白、谷类纤维、果胶、果糖为主要原料，并辅以多种维生素及矿物质的营养均衡的体重控制产品。康宝莱蛋白混合饮料提供优质食用纤维，清洁小肠绒毛，排除体内废料，但不腹泻。 富含46种营养元素,包括有抗“自由基”破坏作用的维生素A、C、E等保护细胞免受伤害的物质。提供缓释和快释碳水化合物，有助于调节高血糖和低血糖指数，维持能量水平。

　　健身减肥计划食谱：

　　早餐(7：00到8：00之间)

　　2个鸡蛋，一杯脱脂牛奶250ml或一杯乳清蛋白，5g花生酱，2片全麦面包

　　加餐(9：00到10：00之间)

　　一个水果或一个西红柿

　　午餐(12：00左右)

　　水煮青菜100g鱼，虾或鸡肉(去皮)100g，米或粗粮饭100g，橄榄油5g

　　加餐(3：00左右)

　　一个水果或一个西红柿

　　晚餐：6：00左右

　　火腿三明治

　　加餐：锻炼后一小时(可根据个人烹饪水平进行调整口味)

　　100g青菜，鱼，虾或鸡肉(去皮)100g，5g橄榄油，50g米或粗粮饭

　　每天至少喝8杯水(早上，餐前)

　　康宝莱膳食建议：要想达到增肌减脂的目的，必须依靠合理的营养保证。膳食中既要适当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量，又要有足量的碳水化合物。因此，饮食上碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例以40%：45%：15%为宜。

　　tips：每周需练5-6次有氧运动，每次30-60分钟。

　　看完本文，可依据个人时间及训练阶段自行调节，最好争取一周循环一次全身肌肉，以达到最好的健身减肥效果。