床上10分钟丰胸操 温莎之谜让平胸变诱人酥胸

Step1

　　站立在地面上，双脚分开与肩同宽，翻转手掌向外。双臂抬起约30度，两肩向后打开，扩胸，使胸部向前挺。此时眼睛注视前方，收紧腹部和臀部，保持自然呼吸。

Step2

　　脚部动作保持不变，向下弯腰90度，背部与地面在同一直线上，然后将手臂翻转使手背相对。含胸夹紧双臂让双手的手腕相碰。保持动作5秒后回到step1，再次继续，重复动作5次。

Step3

　　躺在垫子或床上，在头下方放一个枕头，让上腰部也枕在枕头上，双手在体侧45度打开，手掌朝上。双脚并拢，眼睛看向天花板，自然呼吸。

Step4

　　用力吸气，吸紧腹部，让胸部上挺，同时将双手向脑后伸展，伸过头部，手臂伸直并翻转，让手背相对，双手尽量夹在耳侧，此时要注意绷紧脚尖，双腿伸直。保持动作5秒后回到step1，再次继续，重复5次。

Step5

　　平躺在垫子上，双腿并拢并曲起，腿部与地面形成一个三角形。右手握住哑铃（可以用矿泉水瓶装满水代替）举向天花板，注意手臂要伸直，眼睛看向哑铃。

Step6

　　吸气，将右手再次举高，使右肩膀离开地面。此时要注意收腹，并且全身除了右肩部都必须紧贴于地面，不要抬起。保持动作5秒，将肩部收回，回到重复动作10次后换左手进行。

Step7

　　平躺在垫子上，曲起双脚，两脚微微分开，双手举起哑铃，手肘弯曲90度使小臂朝向天花板。收紧腹部，眼睛注视天花板。

Step8

　　双手慢慢向上举起，直至手臂伸直朝向天花板，在向上举手的同时翻转手臂，让两手手背相对，使哑铃相互交叉。保持动作5秒后回到step1，再次继续，重复动作10次。

Step9

　　倚靠着沙发或床坐在地上，双脚分开与肩同宽，脚掌着地，上身向后倾斜约45度。双手握住哑铃，弯曲手臂，收于胸两侧。

Step10

　　伸展手臂，不必完全伸直，手肘微微弯曲，双手靠拢使得弯曲的手指第二关节相触碰，此时除了手臂全身保持step1的动作不变。保持动作5秒后回到step1，再次继续。脂肪动作10次。

Step11

　　面对墙壁站立，肩部向后打开，扩胸使得手臂展开到最大限度。弯曲手肘90度，手掌贴于墙面，上身贴向墙壁。双脚分开与肩同宽，双脚打直不要弯曲。然后伸直手臂，将身体推离墙壁。

Step12

　　再次弯曲手肘贴向墙壁，但这次的双手不再大打开，而是向胸侧贴紧，双臂夹于胸侧，然后再伸直手臂，将身体推离墙壁。完成后回到step1，再次继续。重复动作10次。

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