每天20分钟练出少女背，简单七个消除斜方肌

在当今社会，人们越来越注重外在形象，尤其是背部线条的美感。拥有一副称为“少女背”的平滑而有力的背部，不仅能够展现出优雅的气质，还能够提升个人的自信心。但是许多人因为缺乏运动，导致背部肌肉僵硬，影响体态美观。但不必为此担忧，只要每天抽出20分钟的时间，通过一些简单的练习，便能练出优雅的少女背。下面就跟着小编来看看！

简单七个消除斜方肌

1.俯卧撑

俯卧撑是锻炼背部和上肢的经典动作。对于初学者或力量较弱的人来说，可以选择膝盖着地的改良版俯卧撑。这个动作能够有效锻炼到背部肌肉，帮助塑造优美的背部线条。

2.山式站立

站立，两脚并拢，双臂自然垂放于身体两侧。调整呼吸，保持身体各部位对齐，尤其是颈椎、脊柱、骨盆，感觉身体像山一样稳定。保持这个姿势至少1分钟，感受全身尤其是肩背部位的放松与舒展。山式站立看似简单，实则能有效改善体态，提升肩背线条美感。

3.颈部拉伸

保持坐立或站立，双脚与肩同宽。一手扶头，另一手轻轻按住手肘，缓慢向对侧倾斜头部，感受颈部一侧的拉伸感。保持15-30秒后换边，重复2-3次。此动作有助于舒缓颈部紧张，预防斜方肌过度紧张。

4.瑜伽下犬式

瑜伽中的下犬式不仅能够拉伸背部肌肉，还能增强上肢和核心肌群的力量。对于想要塑造优雅背部线条的人来说，这个动作是非常有益的。大家练习动作期间，注意呼吸和拉伸幅度，初学者应该掌握好时间和姿势，以免出现意外。

5.墙壁天使

站立靠墙，双臂和背部紧贴墙壁，然后向上抬起双臂，做类似天使翅膀的动作。这个动作能够锻炼到背部和肩部的深层肌肉，帮助改善斜方肌的突出问题。

6.猫牛式

尽管并非传统力量训练动作，但瑜伽猫牛式对背部塑形有着独特价值。四肢着地，手腕正下方放置双肩，膝盖正下方放置双髋。呼吸时背部向上拱起，呼气时背部下沉，头部抬起，重复此动作10次。这个动作有助于提高背部的灵活性。

7.俯卧Y字拉伸

俯卧在垫子上，双臂伸直，呈Y字形，头部放松，尝试将双臂抬高，保持几秒后放松，重复10-15次。这个动作有助于拉伸和放松背部上方的肌肉。

根据解答，坚持每天进行以上七个简单的锻炼动作，我们不仅能够放松和塑造背部肌肉，还能逐渐练出线条流畅、富有力量感的少女背。需要注意的是，在进行任何锻炼前，适当的热身是必不可少的，以避免肌肉拉伤。