吃糖与肥胖糖尿病的关系大揭秘

糖的热量高吗？吃糖太多会导致肥胖和糖尿病吗？吃蜂蜜可以减肥吗？针对这些常见问题39小编特别邀请广东省公共营养师专家组专家、南方医科大学中西医结合医院韦莉萍教授，给大家做专业解读：

每天能吃多少糖？限制摄入量是多少？接下来为你揭秘吃糖与肥胖糖尿病的关系。

2013年新的《中国居民膳食营养素参考摄入量》成人碳水化合物提供能量占总能量的可接受范围为50%~65%，其中添加糖(主要是指具有甜味的单糖和双糖)不超过总能量的10%。 WHO在新制定的《成人和儿童糖摄入量指南》中也建议，成人和儿童添加糖摄入量应减至摄入总能量的10%以内，如能进一步将其降至低于摄入总能量的5%，健康获益更多。

一般来讲，成年人一天的能量需要量为2000卡左右，  含添加糖量不能超过一天总热量摄入量的10％，就要求，在2000卡的饮食中，摄入添加糖的上限200卡(1克糖含有4卡的能量.)，也就是不能超过50克糖（约10小匙）。

目前中国居民膳食指南的建议是在控制碳水化合物摄入的基础上，同时限制纯糖类的摄入，主要是因为添加糖类在体内吸收很快，并且摄入量很难控制，容易超标，例如一瓶可乐250大卡的热量（含有大约50克糖）一下子喝进去，一天的添加糖摄入量就几乎超标了。

科普：关于糖类家族的那些事儿

营养学上一般将碳水化合物分为单糖、双糖、低聚糖和多糖四类。

1．单糖

单糖易溶于水，有甜味，不经消化就可以被人体吸收利用。常见的单糖有葡萄糖、半乳糖、果糖（存在于水果和蜂蜜中，是自然界中甜度最高的糖）、糖醇（很多口香糖的成分属于这一类，存在于天然水果、蔬菜中，在人体内代谢不需要胰岛素。可供糖尿病患者食用。

2．双糖

由两个单糖分子聚合而成，常见的双糖有蔗糖、麦芽糖、乳糖等。在消化道被分解成单糖后吸收。

3．低聚糖

3~9个分子的单糖聚合物称低聚糖。低聚糖可分为两类，即麦芽低聚糖和杂低聚糖。麦芽低聚糖可以被分解成吸收，而杂低聚糖又称为功能性低聚糖，某些可在结肠被细菌发酵，使得肠道变成的酸性环境以及作为能量物质被细菌利用，促使益生菌群如双歧杆菌、乳酸菌等增殖；抑制有害菌的生长，调节肠道菌群平衡；减少有害物质吸收，促进肠蠕动的作用，可以预防便秘和肠道肿瘤的发生。

4．多糖

由很多个（10个以上）单糖分子聚合而成的糖类称为多糖。多糖一般不溶于水，无甜味。重要的多糖有淀粉、糖原、非淀粉多糖（包括纤维素、半纤维素等）以及活性多糖类。

（1）淀粉

淀粉是葡萄糖分子聚合而成的，是植物体中贮存的养分，存在于种子和块茎中，各类植物的淀粉含量都较高，在人体内可以消化吸收且产生能量；其中不能被消除消化吸收的部分称为抗性淀粉 。

抗性淀粉在小肠不能被消化吸收。存在于某些天然食品中，如马铃薯、香蕉、大米等都含有抗性淀粉，特别是高直链玉米淀粉含抗性淀粉高达60%。抗性淀粉的生理功能类似于膳食纤维和功能性低聚糖的作用。抗性淀粉的生理功能类似于膳食纤维和功能性低聚糖的作用。简单地说，含抗性淀粉越高的食物越难消化吸收，不容易出现饥饿感，同时有助于润肠通便，有助于控制体重。

2）糖原

糖原存在于动物组织中，它象加油站一样，是体内糖的贮存形式。糖原主要贮存在肌肉和肝脏中， 当血糖降低时，肝糖原分解转化为血葡萄糖进一步产生能量。血糖升高时，血液中的葡萄糖就会转化为肝糖原储存在肝脏这个”加油站” ，”加油站”不能代替”大庆油田” ，再多的糖原可以进一步转化成脂肪储存起来，这就是为什么有些人吃的脂肪不多，但总能量超标也会导致肥胖的原因。

3）非淀粉多糖

非淀粉多糖是植物细胞壁的重要组成成分，主要包括纤维素、半纤维素和果胶等，人体不能消化吸收。

4）其他活性多糖

不存在在机体中， 人类已在自然界中发现了几百种的活性多糖。不同的活性多糖具有不同的生理活性，如降低血糖、降低血脂、降低血清过氧化脂质、抗凝血等，部分多糖还具有抗癌活性。其研究主要来自体外细胞培养和动物实验的结果，目前，尚无循证医学的证据证实活性多糖的功能。在保健食品中常见到的多糖主要有虫草多糖、银耳多糖、灵芝多糖、香菇多糖、枸杞多糖、螺旋藻多糖、猪苓多糖、党参多糖等。

每天摄入多少碳水化合物比较适合

0~6个月、6~12个月婴儿碳水化合物的适宜摄入量（AI）分别为65 g/d、80 g/d。对1岁以上人群，碳水化合物提供能量占总能量的可接受范围为50%~65%，其中添加糖不超过总能量的10%。

淀粉是人类摄入的碳水化合物的主要形式，膳食中淀粉的主要来源是粮谷类食物。粮谷类一般含碳水化合物60％~80％，薯类含量为15％~29％。

韦莉萍教授说，添加糖类即是我们常说的糖，主要是指带有甜味的单糖和双糖。而我们要控制的也就是这一类糖的摄入，日常生活中很多加工食品含糖量都不低，尤其要注意。单糖和双糖的来源主要是糖果、甜食、水果、含糖饮料和蜂蜜。

吃糖太多会导致肥胖吗？

是否导致肥胖，主要与长期能量摄入超标有关，但是， 添加糖类的过多摄入非常容易导致饮食总热量超标，并且添加糖类除了热量，基本不含其他营养物质。 目前全球包括我国的肥胖率都成快速增长趋势，控制添加糖类的摄入对控制体重有重要意义。

吃糖与肥胖糖尿病的关系吗？

韦莉萍教授说，一般认为吃糖太多和糖尿病没有直接关系，而与长期能量过剩导致肥胖，  肥胖是糖尿病的重要危险因素之一 。

有科学家对近年来17项关于含糖饮料与糖尿病研究进行分析，共覆盖38200人，结果显示每天喝含糖饮料可以增加10年后发生糖尿病的风险18%。在调整了体重这一危险因素后，该风险降至13%，进一步说明，体重增加才是导致糖尿病的罪魁祸首。研究者认为含糖饮料导致的血糖快速升高，对胰岛素有负荷性冲击，另外添加糖对肠道微生态环境的影响也是致病机制。新的研究也发现2型糖尿病与甜味添加剂饮料和果汁间也有关系。因此，研究者也并不推荐用甜味剂作为含糖饮料的替代品。 因此无论是从预防肥胖还是防治糖尿病的角度，添加糖类还是少吃为好。

蜂蜜能减肥吗？蜂蜜里的糖属于哪一类？

蜂蜜主要成分为蔗糖和果糖，也是属于被要求限制摄入的“添加糖类”，尽管喝适量蜂蜜水有一定好处，但是蜂蜜水喝多了同样会引起肥胖问题。