蔬菜正确烹饪法 叶酸不易流失

提到补充叶酸，大家可能会联想到这是孕妇所需的营养。然而，除此之外，很多人可能对叶酸了解甚少。实际上，叶酸是一种水溶性维生素，是蛋白质和核酸合成的必需因子，对血红蛋白、红细胞、白细胞的快速增生，氨基酸代谢，大脑中长链脂肪酸如DNA的代谢等起着不可或缺的作用。

叶酸究竟是什么呢?

叶酸广泛存在于绿叶蔬菜、水果、豆类、坚果以及动物肝脏中。一般来说，只要膳食均衡，通过蔬菜等食品就能摄入足够的叶酸；然而，由于叶酸的水溶性特点，蔬菜水煮时间过长会导致大量流失；相比之下，少油快炒反而能保留更多的叶酸。

最新研究表明，叶酸还具有保护心脑血管的作用，尤其能够减少男性和吸烟者患冠心病和中风的风险，并有助于预防和治疗抑郁症等疾病。

成人每天所需的叶酸推荐摄入量为400微克，孕妇为600微克，而成人和孕妇的可耐受最高摄入量均为1000微克。研究显示，烹饪方法会导致食物中的叶酸损失50%至95%；而盐水浸泡过的蔬菜，叶酸的流失也会很大。

叶酸溶于水，烫煮易流失

在健康意识日益增强的今天，很多人认为烫或煮青菜比炒更健康。然而，专家指出，这并非绝对。一般来说，如果青菜新鲜且无污染，凉拌生吃或做蔬菜色拉是最能保留营养的方式。但是，许多人习惯煮熟青菜并喜欢烫熟后食用。烫青菜使用的油较少，摄入的热量也相应较低，但这并不一定意味着更有营养。

事实上，是烫还是炒青菜，取决于个人需求。例如，青菜中的叶酸等水溶性成分可能在烫或煮的过程中大量流失，因此需要特别关注叶酸摄入的人群应选择少油少水快炒的烹饪方式。对于一些口腔不好的老人来说，快炒青菜可能不太方便，建议在炒之前尽量将菜切得细小。只要在切菜时下足功夫，同样可以保留叶酸，而且嚼起来也更方便。

需要特别注意的是，有些人为了方便，会一次炒一大盘青菜，吃不完的保存下顿继续食用。这种做法会导致青菜中的叶酸严重流失。研究显示，反复加热后，蔬菜中叶酸的损失率甚至高达50%至60%，因此建议青菜最好现做现吃。

叶酸补充需注意

含有叶酸的食物种类繁多，但由于天然叶酸不够稳定，容易受阳光和加热的影响而氧化，长时间烹调会破坏其营养。因此，为了保持食品的营养，应该注意以下几点：

1、煮菜时应等水开后再放菜，以防止维生素流失。

2、绿色蔬菜不宜煮得过烂。

3、早上洗好并切好的菜，最好不要等到中午甚至晚上才炒。因为切好的菜更容易
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