提臀的运动方法一:提臀打圈
在进行这个动作时,想象自己的身体是一条笔直的线,每次抬腿转圈提臀时,要收紧核心肌肉,在最高点时收紧臀部肌肉。要注意保持身体稳定,不要晃动。
提臀动作步骤:
1. 跪在地板上,双手垂直撑地,双手与肩同宽。
2. 手向前伸直,膝盖在臀部正下方,与胯部同宽。
3. 向后伸直左腿,保持膝盖与臀部同等高度。
4. 呼气时,慢慢抬高腿部,举腿50次,注意不要让腿低于臀部。
5. 完成50次抬腿后,激活臀部肌肉,为提臀动作做准备;
6. 顺时针和逆时针方向各转动膝盖25次,这是正式的提臀运动。
提臀的运动方法二:深蹲提臀
深蹲是三大健身动作之一,下蹲时要保持膝盖稳定,开始速度要慢。
提臀动作步骤:
1. 双腿与肩同宽站立,深蹲时不要弯腰,背部挺直。
2. 下蹲时臀部低于膝盖,大腿平行于地面。
3. 站起时重心放在脚跟,保护膝盖。
提臀的运动方法三:抬腿提臀
这是一个简单的动作,可以锻炼臀部肌肉,有很好的提臀效果。
提臀动作步骤:
1. 站立,双手扶墙或固定物体;
2. 慢慢抬起一条腿,收紧大腿,感受臀部肌肉紧张,然后放下;
3. 重复该动作10次,再换另一条腿。
左右腿各做10-12次,一组后休息30秒-1分钟,每次训练做3-4组。