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跑步时如何处理岔气问题

岔气，也称为运动岔气或运动急性胸肋痛，是指在体育运动中，尤其是跑步时胸肋部出现的疼痛。岔气通常发生在右下肋部，在运动动作放缓后会自然消失。

如果呼吸过浅，肌肉无法获得足够的氧气，包括膈膜。通过深呼吸，同时按压疼痛区域，可以减少潜在的摩擦。(找到最痛的点，通常靠近肋缘膈肌附近，深呼气并按压，吸气放松，反复数次)。

研究表明，“快速呼吸法”即两步一吸、一步一呼，有助于加深呼吸。

当跑步时出现岔气，应该降低配速至慢跑甚至步行。在没有岔气时，当腿着地时呼气。保持呼气的节奏与腿着地的节奏一致，直到疼痛减轻。待疼痛消失后逐渐增加速度。注意自己的呼吸，以免再次出现岔气。

当呼气时，身体会利用膈膜。当跑步时呼气与脚着地同时进行时，冲击力会沿着身体上升穿过核心区，导致肌肉抽筋，进而引发岔气。因此，将冲击力转移到身体的另一侧时，岔气的力量也会得到释放。

跑步时出现岔气时应该怎么做？如果右侧腹部疼痛，左脚交叉到右脚前面，向前弯腰屈曲身体，低头，弯腰呼气并拉伸腿部到背部，吸气并放松，反复数次。如果是左侧岔气，则反过来做。

每周进行三次核心肌肉群训练，每次进行十分钟的核心区力量训练(如平板支撑、跪伏后踢腿)，或定期进行瑜伽、普拉提等练习，可以增强膈膜力量，使其不易疲倦抽筋。这样做不仅可以预防再次出现跑步岔气，还能提高跑步效率，降低受伤风险。

跑前进食的种类和时间可能与岔气有关。如果在跑步时身体仍在消化食物，膈膜处的血液供应会减少，导致抽筋。含有高脂肪和纤维的食物需要更长时间来消化。

跑步时出现岔气一般是因为跑前短时间进食所致，解决方法是饭后两小时再跑步。运动前至少两小时不要进食大量食物和水，以减少内脏体积变化对腹膜的影响；在运动过程中，可以少量饮水，避免高渗或高糖饮料，以减少对腹膜腔环境的影响。

小贴士：跑步前记录饮食情况，当出现岔气时能够了解原因。