康宝莱教你根据饱腹指数来选食物！

吃货听过最美的情话

吃货的终极理想

吃货心中永远的痛

很多吃货常常减肥失败

就是因为忍受不了饥饿

那有没有一些食物

热量少又营养还可以让人有饱腹感呢？

首先小康康的回答是，当然有！食物饱腹感，就可以完美解决以上问题！

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什么是食物的饱腹感？

简单来说，当人们饿了，就会寻求食物，有吃东西的强烈愿望；一旦感觉饱了，就会自动停止进食，一段时间内也不再想吃东西——这就是食物的饱腹感。

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哪些因素影响食物的饱腹感？

食物能量密度、体积大小、纤维多少、消化难易等，都会影响食物饱腹感。如下图，在含有同等热量的前提下，食物的能量密度越低、体积越大、纤维越多、咀嚼速度越慢、消化越难，食物的饱腹感就越强。

△同等热量的食物，分量的对比

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什么是饱腹指数？

为了测试哪种食物能够提供最佳的饱腹感，研究者制定了一个饱腹感等级表，被称为“饱腹指数”（si），即吃同等热量的食物，看看哪种食物不容易饿。研究发现，膳食纤维、蛋白质含量较高、体积较大，水分多而脂肪低的食物“饱腹指数”高，比较容易“骗饱”胃。

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饮食中如何提升饱腹感？

要从两个方面着手，一是改变进食顺序，一是吃饱腹感强又富含营养的食物，这两个方法对于提升饱腹感非常有效。

正确的进食顺序

建议把进食顺序改成先吃蔬菜，再吃主食米饭、面包等，最后吃鱼、肉等主菜。原理在于主食都含有大量碳水化合物，空腹吃会令血糖飙升，人体大量分泌胰岛素，促进体脂的合成；而蔬菜含大量膳食纤维，先吃可以预防血糖迅速上升，增加饱腹感，并能抑制人体吸收脂肪。

△进食顺序

吃饱腹感强又富含营养的食物

娃娃菜

娃娃菜富含钾元素，能调节代谢，帮助下身减肥和消除水肿，还还有助胃肠蠕动，促进消化。并且娃娃菜富含膳食纤维，可以提供很强的饱腹感！

土豆

马铃薯含水量较高，其中的淀粉含量只有20%左右，并且还富含能够产生饱腹感的柔软膳食纤维。所以，如果用马铃薯来代替白米饭白馒头，也能起到减肥效果。

鸡蛋