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晚上睡觉时，尽量避免使用手机和开灯。光线会扰乱生物钟，影响褪黑素的正常分泌，而褪黑素在夜晚9点至早晨8点之间分泌最为集中。研究表明，人造光线会限制褪黑素的分泌，因此睡前最好将灯光关掉，让身体在黑暗中休息。
此外，睡前使用平板电脑等电子产品也会影响睡眠质量，因为这些产品发出的光线会抑制褪黑素的分泌。睡眠专家指出，这些荧幕发出的光线会影响人体的生理时钟，使人保持清醒。因此，人造光线会降低褪黑素的水平，增加细胞受损的风险。
另外，长期通宵不睡、白天补眠也会影响褪黑素的分泌。正常的作息规律可以保证褪黑素的正常分泌，而长期处于人造光线环境中，即使白天补眠也无法保证褪黑素的产出。因此，长期通宵夜班的人应该在白天睡觉时创造一个漆黑的环境，帮助身体分泌褪黑素。
最后，进行合理的睡眠管理对褪黑素的分泌也至关重要。改变生活方式，尽量少熬夜，回归正常作息规律，有助于保持褪黑素的平衡。此外，培养早睡习惯，避免在睡前使用电子产品，也可以帮助管理好睡眠质量，维持褪黑素的稳定水平。
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