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滑步与夹胸运动

滑步与夹胸运动

1、吸气时，稍微屈膝、上半身前倾与地面平行。双臂垂直弯曲，下手肘尽可能的抬高。此时，膝盖与脚尖、视线要朝正前方，大拇指向内朝身体两侧。

2、吐气时，右脚为轴、左脚以踮脚尖的姿势靠拢站直，双臂在胸前合并并稍微举高以收缩胸部肌肉。

3、吸气时，换边做步骤1的动作。

4、吐气时，把拉开的右脚放回原位做步骤2的动作。

动作重复8～16次

ng动作

ng!

1、上半身前倾时，要注意背部和骨盆不能弯曲。

2、上臂与肩膀要保持一直线。

3、膝盖不能往内歪斜。

弯手臂超人式

弯手臂超人式

1、双臂自然向前伸，上半身尽可能的放低。

2、 手臂挺直，身体尽可能的拱起来。

平爬后仰式

平爬后仰式

1、吸气时，肚子贴地趴在地上，四肢尽可能的抬高。

2、吐气时，上半身定住不动，双臂手肘弯曲后推。

3、吸气时，上半身定住不动，双臂伸直并抬高。

4、吐气时，四肢和上半身慢慢的放下但不着地。

5、动作重复8～16次

哑铃收缩胸肌运动

哑铃收缩胸肌运动

1、吸气时，双膝并拢弯曲，躺在地上手臂呈“l”字型、上臂与肩呈一直线。此时，腰和手肘不可着地，哑铃稍微往内倾斜。

2、吐气时，将哑铃垂直举高以收缩胸部肌肉。

3、动作重复8～16次

动作纠正

ok!

让哑铃稍微往内倾斜，以免哑铃的重量偏向外侧。

ng !

高举哑铃时手臂往外张开，ng。

不能强行将手肘打直。

哑铃扩胸运动

哑铃扩胸运动

1、吸气 | 双膝并拢弯曲，躺在地上握住哑铃的双臂张开，与肩呈一直线以伸展胸部肌肉。此时，手臂自然弯曲使手掌朝上且手肘不可着地。

2、吐气 | 像小鸟拍动翅膀的样子将手臂在胸前合并。

3、动作重复8～16次