运动人群的营养需要之九：适量的膳食纤维

　　什么是膳食纤维？

　　膳食纤维是植物性食物中不能被人体消化道分泌的消化酶所消化的、且不能被人体吸收利用的多糖和木质素等成分，如纤维素、半纤维素、果胶、树胶、海藻多糖、木质素、抗性淀粉等。

　　膳食纤维与运动

　　膳食纤维进入消化道内，在胃中吸水膨胀，延长胃排空时间，能够增加饱腹感，有利于减少进食量；并对碳水化合物、脂肪、蛋白质等营养素的消化及吸收有一定阻碍；且可以增加粪便体积以机械刺激使肠壁蠕动，促进排便。

　　膳食纤维在需要控制体重、减肥等运动项目中不可或缺。

　　膳食纤维适宜摄入量

　　中国居民膳食纤维的适宜摄入量是根据《中国居民平衡膳食宝塔》推算出来的。低能量膳食7531kJ（1800kcal）为每日25g；中等能量膳食10042kJ（2400kcal）为每日30g；高能量膳食11715kJ（2800kcal）为每日35g。与大多数国家所推荐的值相近。膳食纤维摄入不宜过量（＞60g/d），否则会导致需要更多的液体食物；并且会干扰矿物质的吸收及导致肠胀气、腹泻。

　　食物来源

　　膳食纤维主要来源于植物性食物如水果、蔬菜、豆类、坚果和各种谷类。其主要来源是谷物，如全谷粒和麦麸，精加工的谷类含量较少。