蛋白质吃得越多肌肉越强壮吗？

　　很多人都知道，蛋白质是人体生长、发育过程中建造新细胞和新组织不可缺少的，并用来取代一部分因不断受破坏而衰老的细胞。高蛋白食物相当于人体组织的建筑材料。对于运动人群来讲，蛋白质更为重要。它是构成机体的主要成分，补充体内分解的蛋白质，此外还提供运动中的一部分热能。运动时，器官肥大、酶活性提高、激素调节活跃，使体内蛋白质代谢发生变化。耐力性运动使蛋白质分解加强，合成速度减慢，机体尿氮和汗氮排出量增加；而力量性运动在使蛋白质分解加强的同时，活动肌群蛋白质的合成也增加，并大于分解的速度，因而肌肉粗壮。以上反应均使机体对蛋白质的需要量增加。

　　然而，无论吃牛排（52%的能量来自蛋白质）还是菠菜（大力水手著名的能量来源，49%的能量来自蛋白质），你都肯定自己需要更多蛋白质才能强壮肌肉吗？是否蛋白质补充得越多，肌肉就会越强壮呢？

　　蛋白质助长肌肉的传说

　　西尔韦斯特•史泰龙的前任营养师，同时也是众多美国奥运会选手顾问的迈克尔•科尔根（Michael Colgan）医生认为，这只是人们认识上的一个误区。他指出，经过艰苦的训练，每年所能增加的肌肉最多不会超过3.6千克。这意味着每周仅增加约70克，每天增加约9.5克。而肌肉中只有22%是蛋白质，所以每天摄入2.8克蛋白质，即相当于1/4茶匙的量，就可以满足肌肉最大限度的需要了。所以，与其大量摄入不需要的蛋白质，给身体带来负担而不是帮助，不如按照最佳营养的原则，来确保自己能充分利用膳食中的蛋白质。

　　蛋白质摄入并非越多越好

　　的确，若蛋白质摄入不足，会造成体内蛋白质和氨基酸的缺乏，影响骨骼肌的修复，影响运动性损伤的修复，影响运动能力的提高，而且会导致运动性贫血。但蛋白质的摄入并非越多越好，若摄入过多的蛋白质，会影响机体正常的代谢，增加肝、肾负担，增加酸性代谢产物，降低运动效率；蛋白质的代谢产物是酸性的，过多蛋白质会使体内的酸度增加，易发生疲劳。因此，摄入蛋白质过多反而对身体有害，尤其在摄入热能不足时，这种危害更大。

　　饮食建议

　　运动人群的蛋白质摄入量应比一般人高，应占总能量的12～15％，力量型项目增加到15～16％。如成年运动员每千克体重蛋白质供给量为1.8～2.0克，少年运动员每千克体重蛋白质供给量为2.0～3.0克，儿童运动员每千克体重蛋白质供给量为3.0～4.0克。在摄取的蛋白质中，优质蛋白质应占1/3以上，如奶、蛋、鱼和瘦肉等。另外，提倡大豆制品与谷类食品的搭配，可使氨基酸模式得到互补，提高蛋白质的质量。