侧卧抬腿
这个动作可以帮助锻炼大腿内外侧及腰侧肌肉,使这些部位保持紧致。通过侧卧的姿势,右肘及左手掌支撑起上体,右小腿弯曲,左腿伸直触地。在抬腿的过程中,要注意控制腿部的动作,确保腿部伸直而不是甩动。
俯卧屈小腿
这个动作主要针对大腿后侧股二头肌的锻炼,有助于使大腿后侧肌肉收紧。在俯卧的姿势下,双腿伸直并拢,双肘支撑上体抬起45度。在屈小腿的过程中,要注意勾腿,确保股二头肌充分收缩,避免甩动腿部。
坐姿抬腿
这个动作可以有效锻炼大腿股四头肌,使大腿前侧更有型。在坐姿下,双手体后支撑,双腿向前伸直并拢。在抬腿的过程中,要注意保持双腿伸直状态,控制着抬起和还原的动作,避免甩动腿部。
坐姿勾脚
这个动作主要锻炼小腿三头肌,有助于使小腿后侧更有形。在坐姿下,双手体后支撑,双腿并拢伸直。在勾脚的过程中,要注意脚尖向内侧回收,脚跟向外侧伸展,保持上体挺直。避免甩动脚部,控制着动作的完成。
侧身抬腰
这个动作可以同时瘦腿和瘦腰,有助于使这两部位保持紧致。通过侧身的姿势,屈膝往后,一只手叉腰,一个手90度撑地,重复将腰抬起。在动作中要保持腰背挺直,一个手保持90度撑地。
平躺倒立
这个动作主要锻炼小腿肌肉,有助于使小腿后侧更有形。同时,也可以紧致腰部赘肉。通过躺平双手放在臀部外侧,抬腿到90°的位置,慢慢地放下一只脚,保持动作的稳定和控制。动作要慢慢进行,交替着做动作,可以增加运动效果。
深蹲立起
这个动作可以锻炼小腿肚、腘绳肌、股四头肌和臀肌。通过双脚齐肩宽站立,双手相握放在身体前方,弯曲膝盖,降低身体直到大腿与地面平行,然后站起来。在动作中要保持脊椎自然弯曲,膝盖沿着脚上方移动。可以在沙发上做这个动作,不要用手帮助,依靠腿部力量站起来,增加锻炼效果。