维生素的每日摄取量并不是每个人,每个年龄层都一模一样的,不同的年龄、不同的性别,就有不同的需求,所以,了解自己的维生素每日摄取量,才能够避免维生素过量或过少的发生。
下面我们用表格的形式说明一下各种维生素的每日摄取量,这个每日摄取量详细到每一种维生素。相信对你很有用的哦!
各种维生素的每日摄取量建议如下表:
名称 | 维生素A |
每日建议摄取量(使用上限为10000IU,长期使用会造成中毒 | 儿童和青少年:2000-3500IU(约等于300克番茄 成年男子:5000IU(约等于100克的番茄加上100克的甘蓝 成年女子:4000IU(约等于100克的甘蓝加上100克的芦笋 妇女哺乳期:6000IU(约等于100克的芥菜) |
名称 | 维生素B1 |
每日建议用量(目前无使用上限) | 婴儿:0.4mg(约等于1克的牛奶) 儿童和青少年:1.1-1.5mg(约等于10-15克的牛奶) 成年男子:1.5mg(约等于1-2个全麦的面包) 成年女子:1.1mg(约等于1个全麦面包) 妇女妊娠和哺乳期:1.5mg(约等于15克牛奶) |
名称 | 维生素B2 |
每日建议用量 (目前无使用上限,维生素B2本身并无毒性,但有些人服用高剂量维生素B2后会有瘙痒、刺痛或麻痹等不适症状 | 儿童和青少年:16-18mg(约等于0.1克的全脂奶粉) 成年男子:16-18mg(约等于0.5克的全麦面包 成年女子:12-14mg(约等于0.3克的全麦面包) 妇女妊娠期:1.6mg(约等于0.32克的乳酪) 妇女哺乳期:2.0mg(约等于0.4克的乳酪) |
名称 | 维生素B3(烟碱酸) |
每日建议摄取量 使用上限为35mg | 儿童和青少年:16-18mg(约等于鱼、白米、鸡肉各100克) 成年男子:16-18mg(约等于番茄、白面包、鱼、青豆、牛肉各100克) 成年女子:12-14mg(约等于鱼、全麦面包、牛肉各100克) 妇女妊娠期:15mg(约等于一份100克的动物肝脏) 妇女哺乳期:17mg(约等于牛肉、鱼、鸡各100克) |
名称 | 维生素B5(泛酸) |
每日建议用量 (目前无使用上限) | 5-10mg(约等于2克的猪肉) |
名称 | 维生素B6 |
每日建议用量 (使用上限为60-80mg) | 儿童:1.0-1.4mg(约等于5克的苹果) 青少年:1.4-2.0mg(约特等于2克的大头菜) 成年男子:2.0mg(约等于0.7克的猪肉) 成年女子:1.6mg(约等于1.2克的鸡肉0 妇女妊娠期:2.2mg(约等于10克的蛋) 妇女哺乳期:2.1mg(约等于2.8克的牛肉) |
名称 | 维生素B12 |
每日建议摄取量 (目前无使用上限。) | 婴儿:0.3mcg(约等于100g的牛奶) 儿童:0.7-1.4mcg(约等于100克的牛奶及50克的肉) 青少年:2.0mcg(约等于牛奶100克,肉100克) 成年男子:1.0mcg(约等于50克以内的肉 成年女子:1.0mcg(约等于50克以内的肉) 妇女妊娠和哺乳期:4mg(约等于200克的牛奶、200克的肉、200克的肝) |
名称 | 叶酸 |
每日建议摄取量 使用上限为1mg | 婴儿:0.05mg(约等于0.06克的橘子) 儿童和青少年:0.1-0.4mg(约等于0.04克的鲑鱼) 成年男子:0.4mg(约等于0.4克的牛肉) 成年女子:0.4mg(约等于0.4克的香菇) 妇女妊娠期:0.8mg(约等于0.3克的菠菜) 妇女哺乳期:0.6mg(约等于0.24克的鸡肉) |
名称 | 生物素 |
每日建议摄取量 (目前无使用上限) | 婴儿:10-15mcg(约等于蛋、牛奶和番茄各100克) 儿童和青少年:20-30mcg(约等于100克的花生) 成年男子:30-100mcg(约等于鸡肉200克,花椰菜200克、草莓200克、牡蛎200克、胡萝卜300克、牛奶400克) 成年女子:30-100mcg(约等于蛋200克、猪肉300克、菠菜400克、牛肉300克、鲑鱼300克、番茄200克) |
名称 | 维生素C |
每日建议摄取量 (使用上限为2000mg,大量的维生素C会增加体内体内叶酸的排出理,若需要服用高剂量维生素C,也要多补充叶酸的摄取量) | 儿童:455mg(约等于100克的橘子) 青少年:50-60mg(约等于橘子和西瓜各100克) 成年男子:60mg(约等于100克的草莓) 成年女子:60mg(约等于100克的菠菜) 妇女妊娠期:70mg(约等于100克的花椰菜) 妇女哺乳期:96mg(约等于100克的柠檬和萝卜) |
名称 | 维生素D |
每日建议摄取量 (使用上限为1000IU,长期大量服用会造成中毒) | 婴儿:300IU(约等于含维生素D牛奶1000克) 儿童:400IU 成年男子:400IU(约等于4克左右的鳕鱼肝油) 成年女子:400IU(约等于1000克的猪肝) 妇女妊娠和哺乳期:500IU(约等于0.83克的比目鱼肝油) |
名称 | 维生素E |
每日建议摄取量 (使用上限为400IU,维生素E本身并无毒性,但长期摄取过量会消耗体内的维生素A | 婴儿:30IU(约等于600克的麦片,2000克的橘子、400克的青豆、400克的苹果、400克的香蕉) 成年男子:140-210IU(约等于100克的花生油、200克的甜马铃薯、300克的橘子、500克的鸡肉、400克的豌豆) 成年女子:140-210IU(约等于100克的椰子油、200克的甜马铃薯、300克的橘子、500克的鸡肉、400克的豌豆) |
名称 | 维生素K |
每日建议摄取量 (目前无使用上限) | 婴儿:5-10mcg(约等于红萝卜、绿番茄各500克) 儿童:15-30mcg(约等于白菜500克、花椰菜500克) 青少年:45-65mcg(约等于白菜500克、绿番茄500克、红萝卜600克) 成年男子:65-80mcg(约等于青豆600克、熟番茄600克、白菜600克) 成年女子:65-80mcg(约等于600克猪肝、花椰菜500克、菠菜500克) |